Những món ăn giàu canxi có lợi cho xương khớp

Sữa chua và sản phẩm từ sữa là loại thực phẩm giàu canxi - Ảnh minh họa

Canxi giúp duy trì xương và răng chắc khỏe, tăng cường sức mạnh cơ, hỗ trợ chức năng thần kinh và hormone.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua là nguồn cung cấp canxi phổ biến, nhưng nhiều loại cá, thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm bổ sung cũng chứa khoáng chất thiết yếu này.

Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi dồi dào nhất. Chúng cũng chứa protein, giúp duy trì cơ. Các thực phẩm như sữa chua còn cung cấp men vi sinh có lợi cho đường ruột, đồng thời cũng thường chứa các chất dinh dưỡng khác như kali, kẽm, magiê và phốt pho.

Hàm lượng canxi trong một vài sản phẩm từ sữa:

Phô mai cheddar: 120mg mỗi lát

Sữa chua Hy Lạp nguyên kem: 260mg mỗi cốc

Sữa nguyên kem: 300mg mỗi cốc

Đậu nành

Các thành phần từ đậu nành như đậu phụ thường được chế biến với canxi sulfat, một loại muối giúp duy trì kết cấu và cấu trúc của protein thực vật. Các sản phẩm đậu phụ được làm với muối này là nguồn cung cấp canxi tốt.

Sữa đậu nành cũng thường được bổ sung cả canxi và vitamin D, để những người không dùng sữa bò vẫn có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này. Hàm lượng canxi thay đổi tùy theo thương hiệu.

Các sản phẩm từ đậu nành sau đây có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hằng ngày:

Sữa đậu nành bổ sung canxi: 300mg mỗi cốc

Đậu nành luộc: 261mg mỗi cốc

Đậu phụ làm với canxi sulfat: 434mg mỗi nửa cốc

Rau lá xanh

Rau lá xanh mang lại nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, E, C và K, sắt và chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp canxi lớn. Dưới đây là hàm lượng canxi trong một số loại rau lá xanh:

Cải rổ: 327mg mỗi cốc đã nấu chín

Cải xoăn: 177mg mỗi cốc đã nấu chín

Rau chân vịt: 141mg mỗi cốc đã nấu chín

Các loại hạt

Một số loại hạt cũng chứa canxi. Hạnh nhân và mè (bao gồm cả bơ hạnh nhân và tahini - một loại sốt được làm từ mè) đều cung cấp khoáng chất này, cùng với các chất chống oxy hóa như vitamin E. 

Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.

Các loại hạt sau đặc biệt giàu canxi:

Hạnh nhân: 96mg mỗi 1/4 cốc

Hạt chia: 90mg mỗi muỗng canh

Thực phẩm có bổ sung canxi

Tại Mỹ và một số nước canxi thường được thêm vào nước ép, các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, sữa và sữa thực vật. Ý tưởng là quá trình này có thể giúp giảm tỉ lệ mắc các bệnh liên quan đến việc thiếu canxi, bao gồm còi xương ở trẻ em và tiền sản giật ở phụ nữ mang thai. Các loại thực phẩm bổ sung phổ biến bao gồm:

Ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi: Tối đa 150mg mỗi cốc

Nước cam bổ sung canxi: 300mg mỗi cốc

Bột mì bổ sung canxi: 67mg mỗi 1/2 cốc

Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Lượng khuyến nghị hằng ngày (RDA) được xây dựng bởi Hội đồng Thực phẩm và dinh dưỡng tại Viện Y học thuộc Viện hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ. RDA được thiết kế để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người. Chúng thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là RDA cho canxi:

0-6 tháng: 200mg

7-12 tháng: 260mg

1-3 tuổi: 700mg

4-8 tuổi: 1.000mg

9-13 tuổi: 1.300mg

14-18 tuổi: 1.300mg

19-50 tuổi: 1.000mg

Nam giới 51-70 tuổi: 1.000mg

Nữ giới 51-70 tuổi: 1.200mg

Từ 71 tuổi trở lên: 1.200mg

Thiếu canxi có thể dẫn đến các triệu chứng như yếu cơ và co thắt cơ, cũng như tê bì và ngứa ran. Trường hợp nghiêm trọng hơn có thể gây rối loạn tâm trạng, suy giảm thị lực và bệnh tim mạch, ảnh hưởng đến tim hoặc mạch máu.

Việc bổ sung canxi không đầy đủ kéo dài cũng có thể dẫn đến mật độ khoáng trong xương thấp. Điều này được thấy ở các tình trạng như còi xương, làm xương mềm và yếu, thường gặp ở trẻ em. Nó cũng xuất hiện ở loãng xương thể nhẹ và loãng xương, những tình trạng khiến xương mỏng và yếu ở người trưởng thành.

Tăng canxi máu có thể nguy hiểm đến tính mạng nhưng dễ nhầm lẫn với bệnh người già

Tăng canxi máu dễ bị chẩn đoán nhầm do các biểu hiện ban đầu rất giống với các bệnh lý thông thường như sỏi thận, đau dạ dày, đau xương khớp do loãng xương…, nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời có thể nguy hiểm đến tính mạng.