Nên ăn bao nhiêu chất đạm là đủ, ăn nhiều thịt có nguy hiểm?

Người trưởng thành cần 0,85g protein (chất đạm)/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein nên ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.

Những người tập luyện thể thao, lao động nặng nhọc sẽ cần lượng protein nhiều hơn - Ảnh: TTO

Nên ăn bao nhiêu protein để tăng cơ?

Bạn sẽ cần nhiều protein hơn so với mức khuyến nghị RDA chung nếu muốn tăng cơ thông qua tập luyện. Mức độ khoảng 1,5g protein/kg cân nặng cơ thể được xem là tối ưu để xây dựng và duy trì cơ bắp. 

Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn đạt được sự phát triển cơ bắp bất kể tuổi tác, cân nặng, chiều cao hay các yếu tố khác, với điều kiện bạn đang tập luyện. Bạn sẽ không thể tăng cơ chỉ bằng cách đơn giản là bổ sung thêm protein vào chế độ ăn.

Bạn có nên ưu tiên protein để giảm cân không?

Protein rất quan trọng đối với việc giảm cân. Một chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa. 

Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa và phân giải protein từ thực phẩm.

"Khi bạn tăng lượng protein lên khoảng 30% tổng lượng calo hằng ngày, bạn sẽ tự nhiên ăn ít lại", Lauren Slayton, người sáng lập Foodtrainers và tác giả cuốn "The Little Book of Thin" chia sẻ với tạp chí Health. Protein tiêu hóa lâu hơn carbohydrate và giúp bạn cảm thấy no lâu. Nó cũng thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone đường ruột peptide YY, giúp giảm cảm giác đói.

Có nên ăn quá nhiều protein không?

Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Ăn nhiều hơn 35% lượng calo từ protein có thể làm tăng nguy cơ rối loạn cân bằng canxi và xương, ung thư, cũng như bệnh thận hoặc gan. 

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 2,51-3,32 gam protein trên mỗi kilôgram cân nặng mỗi ngày và thực hiện luyện tập sức mạnh trong vòng một năm không bị suy giảm chức năng gan hoặc thận.

Nhiều người tiêu thụ lượng protein cao hơn so với khuyến nghị chung về nhu cầu dinh dưỡng (RDA). Phần lớn mọi người tiêu thụ hơn 15% lượng calo của họ từ protein, tương đương khoảng 75g trên một chế độ ăn 2.000 calo. 

Nếu bạn không chắc chắn lượng protein phù hợp với mình, việc trao đổi với nhân viên y tế có thể giúp ích.

Những nguồn protein phổ biến

Có rất nhiều nguồn protein từ động vật, nhưng bạn cũng có thể bổ sung nhiều protein có nguồn gốc thực vật khi theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Dưới đây là một số nguồn protein tốt nhất:TrứngCáCác loại đậuCác sản phẩm từ sữa ít béo và không béo (ví dụ: phô mai, sữa và sữa chua)Thịt và gia cầm (ví dụ: gà, thịt bò nạc)Các loại hạt